El ejercicio potencia la salud cerebral y la longevidad

 El ejercicio potencia la salud cerebral y la longevidad

Casi la totalidad de los estudios —sí, casi todos los estudios— que han explorado la relación entre el ejercicio, la salud cerebral, la longevidad y el rendimiento, han hallado efectos positivos. Ahora bien, para algunos de ustedes que sean escépticos, tal vez estén pensando: «Bueno, genial; entonces, ¿se puede realizar cualquier tipo de ejercicio?». Pues, en cierto sentido, sí. De hecho, les diré esto de entrada: existen datos sólidos que demuestran que, si las personas realizan seis *sprints* (arranques de máxima velocidad), seis esfuerzos máximos absolutos en una bicicleta estática —seguidos de un minuto de descanso— y repiten este ciclo seis veces, se observan efectos agudos significativos en el rendimiento cerebral. Dicho rendimiento cerebral podría evaluarse mediante una tarea de memoria —a veces, de hecho, lo es—; o bien podría tratarse de lo que se conoce como la «tarea de Stroop», la cual es una prueba de flexibilidad cognitiva en la que se debe distinguir entre el color con el que están escritas las palabras y el contenido semántico de las mismas. En fin, la llamada tarea de Stroop; ya he hablado de ella en episodios anteriores del podcast y volveré a mencionarla un poco más adelante. Independientemente de la prueba cognitiva que se utilice, este entrenamiento de muy corta duración pero de alta intensidad aumenta el rendimiento de manera significativa. Asimismo, realizar entre 20 y 30 minutos del llamado «cardio en estado estable» —es decir, determinar a qué velocidad se puede correr, remar, nadar o pedalear en una bicicleta estática durante 20 o 30 minutos manteniendo un ritmo constante— y analizar posteriormente el rendimiento cognitivo de las personas mediante una tarea de memoria (que podría ser una tarea de memoria de trabajo, como recordar una breve secuencia de números; o bien problemas matemáticos, la tarea de Stroop o cualquier otra de una amplia variedad de pruebas distintas) revela siempre lo mismo: que el ejercicio cardiovascular de mayor duración y menor intensidad también mejora significativamente el rendimiento. Ahora bien, ¿mejoran el aprendizaje todos los tipos de ejercicio? ¿Significa esto que se pueden realizar seis rondas de sprints de 6 segundos —con un minuto de descanso entre ellas—, o bien 20 minutos de ejercicio cardiovascular, y obtener el mismo efecto en el rendimiento cerebral? Bueno, si nos centramos únicamente en las mejoras generales del rendimiento —por ejemplo, el porcentaje de información que se logra asimilar, comparando la situación con y sin ejercicio, o cotejando las dos modalidades de ejercicio que acabo de mencionar—, en ese sentido, sí: realmente no existe diferencia alguna. Esto podría dejarle perplejo, pero en unos instantes le explicaré el motivo. Por otro lado, es evidente que las distintas modalidades de ejercicio repercuten de manera diferente en nuestra salud física. El ejercicio de mayor intensidad y menor duración, por supuesto, influye en factores como el VO2 máx. —y en el tipo de hormonas y neuromoduladores que circulan por el organismo— de un modo muy distinto al ejercicio de mayor duración y menor intensidad. Del mismo modo, si se somete a un grupo de personas a ejercicios de entrenamiento de resistencia de aislamiento articular —como una extensión de pierna unilateral o bilateral—, en contraposición a realizar 10 series de 10 repeticiones en una sentadilla, se observarán adaptaciones específicas muy diferentes a nivel físico y corporal. No obstante, en todos los casos en los que se analizan los cambios agudos —es decir, los cambios inmediatos— que se producen en el rendimiento y la función cerebral tras la realización de este tipo de ejercicios, se aprecian aumentos significativos cuando se practica ejercicio físico de corta duración. 

El ejercicio mejora de forma inmediata el rendimiento cerebral, ya se trate de cardio de alta intensidad o de entrenamiento de resistencia de mayor intensidad, de ejercicios monoarticulares o multiarticulares, de movimientos de aislamiento o compuestos; estos aumentos en el rendimiento cerebral se observan —al menos de manera aguda— en la fase inmediatamente posterior al entrenamiento. Por lo tanto, debemos preguntarnos: ¿Por qué, y de qué manera, todas estas distintas formas de ejercicio repercuten positivamente en el rendimiento cerebral? La respuesta es muy sencilla y, afortunadamente, nos otorga una enorme capacidad de influencia sobre nuestra rutina de ejercicios y sobre cómo impactar en nuestra salud cerebral. La respuesta es la *activación* (o *arousal*). Sin embargo, la respuesta no se limita exclusivamente a la activación; es decir, no todos los efectos positivos del ejercicio sobre la salud cerebral, la longevidad y el rendimiento pueden explicarse únicamente mediante la activación. Pero, al tomar cierta distancia para observar la literatura científica —una literatura inmensa, por cierto, compuesta por decenas de miles de artículos revisados ​​por pares (muchos de ellos realizados de manera excepcional), así como metaanálisis y revisiones—, creo que es justo afirmar que, probablemente, entre el 60 y el 70 % de los efectos del ejercicio sobre la salud cerebral, el rendimiento y la longevidad pueden explicarse por los cambios específicos que se producen en nuestra fisiología —tanto en la fisiología corporal como directamente en la fisiología cerebral— durante esos episodios de ejercicio. Dichos cambios consisten en un aumento de la llamada *activación autonómica*, la cual se manifiesta durante el ejercicio, pero también se extiende a un periodo posterior una vez finalizada la actividad física. Por lo tanto, debemos abordar la relación existente entre el ejercicio, la activación y el rendimiento cerebral *agudo* —es decir, las mejoras en el rendimiento cerebral que se manifiestan inmediatamente después de realizar ejercicio—; para luego centrar nuestra atención en los efectos del ejercicio que se producen de manera más *crónica* —esto es, los efectos del ejercicio sobre la salud y el rendimiento cerebral que perduran durante las horas, los días, las semanas e incluso los años posteriores a la actividad física, independientemente de si continuamos ejercitándonos a diario, tres veces por semana o con cualquier otra frecuencia—. Pero volvamos a la cuestión de por qué la activación resulta tan relevante para el estrés y el aprendizaje: la activación es un factor de suma importancia y les aseguro que no es un tema trivial. De hecho, les ayudará a comprender diversos aspectos relacionados con la exposición deliberada al frío, el estrés y el trauma; y —lo que resulta más importante para la discusión de hoy— les permitirá diseñar un programa de ejercicios orientado a maximizar los beneficios tanto para la salud corporal como para la salud cerebral. Existen diversas formas de incrementar la llamada *activación autonómica* (o niveles de alerta); a veces se la denomina simplemente «estrés», pero la activación autonómica no es más que un aumento en el nivel de actividad de la rama *simpática* del sistema nervioso autónomo. En la jerga científica, esto se traduce en un estado de mayor alerta y excitación, con los ojos bien abiertos, listos para la acción, con una frecuencia cardíaca y una presión arterial elevadas: un estado de mayor vigilancia. El aumento de la activación autonómica mejora el aprendizaje y la memoria; no obstante, es fundamental comprender que dicho aumento en la activación autonómica solo potenciará el aprendizaje y la memoria si... La activación autonómica se produce después de la exposición al material; a la mayoría de la gente esto le resulta un tanto sorprendente —a mí ciertamente me lo pareció cuando leí este artículo por primera vez—. Sin embargo, tiene sentido si uno se detiene a pensar en la persistencia de los recuerdos asociados a situaciones como traumas o sucesos negativos: ocurre un evento adverso y se produce un gran pico de cortisol y adrenalina; esos recuerdos resultan difíciles de erradicar —y, sin duda, es muy arduo despojarlos de su carga emocional—. Si lo analizamos, en tales casos el evento sucede primero, y es *después* cuando sobreviene el gran aumento de cortisol y adrenalina. Esto encaja a la perfección con el estudio que estoy describiendo aquí. No obstante, numerosos estudios han demostrado —bajo el título de «La activación mejora el aprendizaje: estudio sobre el antes y el después»— que el incremento de la activación autonómica —medido a través del aumento de adrenalina, cortisol, ambos, o cualquier otro indicador de la actividad autonómica— que tiene lugar *durante* la exposición a un nuevo material también mejora significativamente el aprendizaje. Y aquí no hablamos de traumas, sino de nuevos contenidos matemáticos, históricos, musicales o de habilidades motoras que uno intenta adquirir. Los aumentos en la activación autonómica que se producen mientras uno intenta —por así decirlo— «codificar» la nueva información a la que está expuesto potencian el aprendizaje de manera significativa. Y este efecto se logra siempre a través de un incremento en el nivel de activación. En otras palabras: independientemente de si se mide el cortisol, la adrenalina, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respuesta galvánica de la piel, la dilatación o contracción pupilar —o cualquier combinación de estos factores u otros indicadores de la activación autonómica—, la conclusión constante es que un aumento en el nivel de activación —ya sea *durante* o *después* (y, en particular, *después*) de intentar aprender un determinado material— redundará en una mejora del aprendizaje.

...de manera significativa la cantidad de material que uno aprende, los detalles de dicho material y la persistencia de ese aprendizaje a lo largo del tiempo. Bien, ahora hemos establecido que los niveles elevados de excitación autonómica —ya sea durante, después e, incluso, antes de una sesión de aprendizaje (la llamada fase de codificación, momento en el que nos exponemos al nuevo material que deseamos aprender y recordar)— resultan beneficiosos. Esta es una noticia maravillosa; al examinar el conjunto de la literatura científica sobre la relación entre el ejercicio, la salud cerebral y el rendimiento, encontramos estudios que incorporan el ejercicio antes o después de una sesión de aprendizaje. Y también hallamos estudios —lo crean o no— que combinan el ejercicio con el aprendizaje en tiempo real, exponiendo literalmente a las personas a nuevo material que deben aprender —o que están intentando aprender— mientras caminan o corren en una cinta, o mientras hacen ciclismo o remo. Sí, esos estudios también se han llevado a cabo, aunque, por razones prácticas, no son tan numerosos como aquellos que exploran la relación entre el ejercicio y el aprendizaje cuando la actividad física se realiza antes o después de la sesión de estudio. Por lo tanto, lo que esto significa es algo fantástico: si desea utilizar el ejercicio no solo para mejorar su salud física, sino también para potenciar su salud cerebral y su rendimiento, puede realizar dicha actividad antes, durante o después de sus sesiones de aprendizaje. Esto le permite adaptarse a las limitaciones de su vida cotidiana; por ejemplo, ¿es usted una de esas personas capaces de levantarse a las 5, las 6 o las 7 de la mañana? ¿Eres alguien que hace ejercicio antes de que los demás se levanten, o antes de que comience su jornada laboral o escolar? ¿Realizas una sesión de ejercicio y luego te sumerges en tus bloques de aprendizaje —sea cual sea el material—? ¿O eres, por el contrario, alguien que debe lanzarse de lleno a la jornada laboral, las clases, las obligaciones familiares, etcétera? En este último caso, es posible que solo puedas hacer ejercicio más tarde en el día; sin embargo, es probable que sigas siendo alguien a quien le gustaría mejorar su salud y rendimiento cerebral. En tal situación, podrías organizar el material que intentas aprender —el proceso de codificación o la exposición a dicho material— ya sea en formato escrito (leyendo), escuchándolo, o asistiendo a una clase o clases, para luego hacer ejercicio *después* de haberte expuesto a ese material. Esto tiene como objetivo lograr esos niveles elevados de activación fisiológica (arousal), de manera similar a la estructura de los estudios que mencioné anteriormente, los cuales utilizaron la exposición al frío (hielo) para generar aumentos en la actividad neuronal y, con ello, mejorar el aprendizaje y la memoria. Por ello, en la sección de "Lecturas adicionales sobre ejercicio y cognición" —dentro de las notas de este episodio— hemos recopilado una serie de referencias que exploran la relación entre el ejercicio y el rendimiento cognitivo. Al revisar esos estudios —así como las referencias citadas en ellos— encontrarás investigaciones en las que la sesión de ejercicio se realizó *antes*, *durante* o *después* de una ronda de aprendizaje o de codificación de información. Cabe mencionar que los distintos estudios se centran en diferentes tareas cognitivas; por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio —y la activación fisiológica asociada a él— mejora de manera aguda la capacidad de recuerdo (la recuperación pura y simple del material y sus detalles). Asimismo, se ha demostrado que mejora la flexibilidad cognitiva mediante pruebas como la tarea de Stroop. En definitiva, y de una manera muy conveniente, se ha comprobado que el ejercicio mejora de forma aguda el rendimiento en todo este tipo de tareas cerebrales y de memoria. Esto resulta sumamente tranquilizador para todos nosotros, pues implica que —probablemente— el aprendizaje y el ejercicio funcionan mejor cuando se realizan de forma contigua; es decir, no importa tanto *cuándo* hagas ejercicio o *qué* sea exactamente lo que estés intentando aprender, ya que resultará beneficioso siempre y cuando el acto de aprendizaje y la sesión de ejercicio se sitúen en un momento temporal relativamente cercano entre sí. Por supuesto, todo lo anterior se centra en la relación entre el ejercicio y la función cerebral a nivel *agudo* (o inmediato); no obstante, cabe afirmar también que el ejercicio de alta intensidad —incluyendo el entrenamiento de resistencia— favorece el aprendizaje a *largo plazo*. Va a favorecer la función cerebral en un sentido crónico, es decir, a largo plazo; de hecho, la literatura científica apunta en esa dirección. Una vez más, he recopilado las referencias para este episodio, agrupándolas según los temas específicos y las marcas de tiempo correspondientes. Los dos estudios que les recomiendo consultar —si les interesa esta relación entre el entrenamiento de alta intensidad y la función cognitiva (en particular la función ejecutiva, esa flexibilidad cognitiva de la que hablaba anteriormente, como la que se evalúa en la tarea de Stroop)— incluyen un artículo magnífico titulado *Executive Function After Exhaustive...*