Los beneficios del ejercicio que transforman el cerebro

 Los beneficios del ejercicio que transforman el cerebro

¿Y si te dijera que hay algo que puedes hacer ahora mismo y que tendría un beneficio inmediato y positivo para tu cerebro, incluyendo tu estado de ánimo y tu capacidad de concentración?

¿Y si te dijera que esa misma acción podría, de hecho, perdurar en el tiempo y proteger a tu cerebro de diversas afecciones, tales como la depresión, la enfermedad de Alzheimer o la demencia? ¿Lo harías? ¡Sí! Me refiero a los poderosos efectos de la actividad física.

El simple hecho de mover tu cuerpo conlleva beneficios inmediatos, duraderos y protectores para tu cerebro. Y esos beneficios pueden acompañarte durante el resto de tu vida. Así que, lo que quiero hacer hoy es contarte una historia sobre cómo utilicé mi profundo conocimiento de la neurociencia —en mi calidad de profesor de esta disciplina—

para realizar, en esencia, un experimento conmigo mismo; un experimento en el que descubrí la ciencia subyacente que explica por qué el ejercicio es la actividad más transformadora que puedes realizar hoy mismo en beneficio de tu cerebro. Ahora bien, como neurocientífico, sé que nuestro cerebro —es decir, esa estructura que tenemos dentro de la cabeza en este preciso instante— constituye la estructura más compleja conocida por la humanidad. Pero una cosa es hablar sobre el cerebro, y otra muy distinta es verlo.

Así pues, aquí tienen un cerebro humano real y preservado. Este nos servirá para ilustrar dos áreas clave de las que hablaremos hoy.

La primera es la corteza prefrontal, situada justo detrás de la frente; una zona fundamental para funciones como la toma de decisiones, la concentración, la atención y la personalidad.

La segunda área clave se encuentra en el lóbulo temporal, tal como se muestra aquí. En el cerebro contamos con dos lóbulos temporales —el derecho y el izquierdo— y, en las profundidades de cada uno de ellos, se halla una estructura crucial para nuestra capacidad de formar y retener nuevos recuerdos a largo plazo sobre hechos y acontecimientos. Dicha estructura recibe el nombre de hipocampo. Siempre me ha fascinado el hipocampo. ¿Cómo es posible que un acontecimiento que dura apenas un instante —pongamos por caso, tu primer beso o el momento en que nació tu primer hijo— pueda generar un recuerdo capaz de transformar tu cerebro y perdurar toda una vida? Eso es precisamente lo que yo quería comprender. Mi objetivo era iniciar y registrar la actividad de células cerebrales individuales dentro del hipocampo mientras los sujetos experimentales formaban nuevos recuerdos. Y, en esencia, tratar de descifrar cómo esas breves ráfagas de actividad eléctrica —que es la forma en que las neuronas se comunican entre sí— permitían, o no, que formáramos un nuevo recuerdo. Pero hace unos años, hice algo muy inusual en el ámbito científico. Como catedrático de neurociencias, decidí cambiar por completo mi programa de investigación. Porque me topé con algo tan asombroso, con el potencial de cambiar tantas vidas, que sentí que debía estudiarlo. Descubrí —y experimenté en carne propia— los efectos transformadores que el ejercicio tiene sobre el cerebro. Y lo hice de una manera totalmente inadvertida. De hecho, me encontraba en el apogeo de toda la labor de investigación sobre la memoria que estaba realizando; los datos afluían sin cesar y me estaba dando a conocer en mi campo gracias a todo ese trabajo. Y todo debería haber ido de maravilla. Y, científicamente hablando, así era.

Pero cuando asomé la cabeza por la puerta de mi laboratorio, me percaté de algo: no tenía vida social alguna.

Pasaba demasiado tiempo escuchando a esas células cerebrales, a solas, en una habitación a oscuras.

No movía el cuerpo en absoluto. Había engordado veinticinco libras. Y, de hecho —aunque tardé muchos años en darme cuenta—, era profundamente desdichado. Y no tenía por qué serlo. Así que me fui solo a un viaje de descenso de ríos, precisamente porque carecía de vida social. Y regresé pensando: «¡Dios mío! He sido la persona más débil de todo el viaje». Y volví con una misión. Me dije: «Jamás volveré a sentirme como la persona más débil en una expedición de descenso de ríos». Y eso fue lo que me impulsó a ir al gimnasio.

Y canalicé mi personalidad de tipo A hacia la asistencia a todas y cada una de las clases de ejercicio que ofrecía el gimnasio.

Lo probé todo: kickboxing, baile, yoga, clases de *step*...

Y, al principio, resultó realmente arduo. Pero lo que observé fue que, tras cada sesión de entrenamiento en la que acababa empapado en sudor, experimentaba una formidable mejora en mi estado de ánimo y un gran repunte de energía.

Y eso fue lo que hizo que siguiera volviendo al gimnasio. Pues bien, empecé a sentirme más fuerte.

Empecé a sentirme mejor; incluso logré bajar esas veinticinco libras de peso. Y ahora, si avanzamos un año y medio en este programa regular de ejercicios, noté algo que realmente me hizo incorporarme y prestar atención. Estaba sentado en mi escritorio, redactando una solicitud de subvención para una investigación, y un pensamiento cruzó por mi mente; un pensamiento que nunca antes había cruzado por mi mente.

Y ese pensamiento fue:

«Vaya, la redacción de solicitudes de subvención va bien hoy».

Y todos los científicos —sí, todos los científicos— siempre se ríen cuando digo eso, porque la redacción de subvenciones nunca va bien. Es tan difícil; siempre terminas tirándote de los pelos tratando de dar con esa idea millonaria y ganadora. Pero me di cuenta de que la redacción de la subvención iba bien porque lograba concentrarme y mantener la atención durante más tiempo que antes. Y mi memoria a largo plazo —precisamente lo que yo estudiaba en mi propio laboratorio— parecía haber mejorado en mí mismo. Y fue entonces cuando até cabos.

Quizás todo ese ejercicio que había incorporado y añadido a mi vida estaba cambiando mi cerebro.

Quizás había realizado un experimento conmigo mismo sin siquiera saberlo. Así que, como neurocientífico curioso,

recurrí a la literatura científica para ver qué podía encontrar sobre lo que sabíamos acerca de los efectos del ejercicio en el cerebro. Y lo que hallé fue un conjunto de estudios apasionante y en constante crecimiento que, en esencia, confirmaba todo lo que yo había notado en mí mismo: mejor estado de ánimo, más energía, mejor memoria y mayor capacidad de atención. Y cuanto más aprendía, más me daba cuenta de lo poderoso que resultaba el ejercicio.

Lo cual, con el tiempo, me llevó a tomar la gran decisión de reorientar por completo el enfoque de mis investigaciones. Y así, ahora —tras varios años dedicados intensamente a esta cuestión— he llegado a la siguiente conclusión:

el ejercicio es lo más transformador que puedes hacer hoy mismo por tu cerebro, por las tres razones siguientes. Número uno: tiene efectos inmediatos en tu cerebro.

Una sola sesión de ejercicio basta para aumentar de inmediato los niveles de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y la noradrenalina. Esto mejorará tu estado de ánimo justo después de terminar la sesión; es exactamente lo que yo sentía. Mi laboratorio demostró que una sola sesión de ejercicio puede mejorar tu capacidad para cambiar el foco de atención y mantener la concentración, y que esa mejora en la concentración perdura durante al menos dos horas.

Y, por último, diversos estudios han demostrado que una sola sesión de ejercicio mejora tus tiempos de reacción, lo cual significa, básicamente, que serás más rápido para atrapar esa taza de Starbucks que se te cae de la encimera; algo que, sin duda, es sumamente importante. No obstante, estos efectos inmediatos son transitorios: te brindan ayuda justo en el momento posterior a la actividad física. Lo que tienen que hacer es seguir mi ejemplo: cambiar su rutina de ejercicios y mejorar su función cardiorrespiratoria para lograr efectos duraderos. Y estos efectos son duraderos porque el ejercicio, de hecho, modifica la anatomía, la fisiología y el funcionamiento del cerebro. Comencemos con mi área cerebral favorita: el hipocampo. El ejercicio estimula la generación de células cerebrales totalmente nuevas —nuevas neuronas— dentro del hipocampo, lo cual no solo aumenta su volumen, sino que también mejora la memoria a largo plazo, ¿de acuerdo? Y esto se aplica tanto a ustedes como a mí. En segundo lugar: el hallazgo más recurrente en los estudios de neurociencia que analizan los efectos del ejercicio a largo plazo es una mejora en la función atencional, la cual depende de la corteza prefrontal. No solo se logra una mayor capacidad de concentración y atención, sino que también aumenta el volumen del hipocampo. Y, por último, el ejercicio no solo genera efectos inmediatos en el estado de ánimo, sino que estos perduran en el tiempo. Así pues, se producen incrementos duraderos en los niveles de esos neurotransmisores asociados al buen humor. Pero, en realidad, el efecto más transformador del ejercicio reside en la protección que este brinda al cerebro. En este sentido, pueden concebir el cerebro como si fuera un músculo: cuanto más lo ejercitan, más grandes y fuertes se vuelven el hipocampo y la corteza prefrontal.

¿Por qué es importante esto?

Porque la corteza prefrontal y el hipocampo son las dos áreas más susceptibles a las enfermedades neurodegenerativas y al deterioro cognitivo normal asociado al envejecimiento. Por lo tanto, al aumentar la cantidad de ejercicio a lo largo de su vida, no va a curar la demencia ni la enfermedad de Alzheimer; lo que logrará, en cambio, es desarrollar un hipocampo y una corteza prefrontal lo más grandes y robustos posible, de modo que estas enfermedades tarden más tiempo en manifestar sus efectos. Por consiguiente, puede concebir el ejercicio como una especie de plan de ahorro para la jubilación —un «401(k)»—, pero superpotenciado para su cerebro, ¿de acuerdo? Y es aún mejor, porque es gratuito.

Así que este es el momento de la charla en el que todos dicen: «Eso suena muy interesante, Wendy, pero en realidad solo quiero saber una cosa. Y es esta: dime cuál es la cantidad mínima de ejercicio

que necesito realizar para obtener todos estos beneficios». Y bien, voy a darles la respuesta a esa pregunta.

En primer lugar, una buena noticia: no hace falta convertirse en triatleta para conseguir estos efectos. La regla general indica que lo ideal es hacer ejercicio de tres a cuatro veces por semana, con sesiones de un mínimo de 30 minutos,

y que dicho ejercicio sea de tipo aeróbico. Es decir, que eleve su ritmo cardíaco. Y la buena noticia es que no tiene que ir al gimnasio ni pagar una costosa membresía para lograrlo. Añada una vuelta extra a la manzana a su caminata habitual, imprimiéndole un paso enérgico. Si ve escaleras, úselas. Y pasar la aspiradora con vigor puede resultar tan beneficioso como la clase de aeróbicos a la que pensaba asistir en el gimnasio. Así pues, he pasado de ser una pionera en el estudio de la memoria a convertirme en una exploradora del ejercicio físico. He transitado desde la exploración de los mecanismos más recónditos del cerebro

hasta el intento de comprender cómo el ejercicio puede mejorar nuestra función cerebral. Y mi objetivo actual en el laboratorio es ir más allá de esa regla general que acabo de mencionarles: tres o cuatro veces por semana, 30 minutos por sesión. Deseo determinar cuál es la prescripción de ejercicio óptima para cada persona —teniendo en cuenta su edad, su nivel de condición física y su perfil genético—, con el fin de maximizar los efectos del ejercicio en el presente

y, al mismo tiempo, mejorar y proteger su cerebro de la mejor manera posible durante el resto de su vida. Sin embargo, una cosa es hablar sobre el ejercicio y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Así que voy a invocar mi autoridad como instructor de ejercicio certificado para pedirles a todos que se pongan de pie. Vamos a hacer solo un minuto de ejercicio. Será un ejercicio de llamada y respuesta: simplemente hagan lo que yo hago, digan lo que yo digo y asegúrense de no golpear a su vecino, ¿de acuerdo? Cinco, seis, siete, ocho: derecha, izquierda, derecha, izquierda. Y yo digo: «Ahora soy fuerte».

¡Queremos oírlos!

Gracias.